Imagine de Linken Van Zyl de pe Pexels.com
Luteina și zeaxantina sunt singurii doi antioxidanți pe care ochiul îi depozitează direct în retină, într-o zonă numită maculă. Acolo formează un filtru natural care absoarbe lumina albastră și ține în frâu stresul oxidativ, principalul factor care îmbătrânește celulele retinei. Corpul nu îi produce singur, așa că ajung în ochi doar prin ce mănânci zilnic.
- Ce sunt: doi carotenoizi (pigmenți naturali) care se concentrează în maculă și în cristalin
- Rol principal: filtrează lumina albastră și protejează retina de stresul oxidativ
- De unde îi iei: spanac, kale, gălbenuș de ou, porumb, ardei, broccoli
- Doza studiată (AREDS2): 10 mg luteină + 2 mg zeaxantină pe zi
- Beneficiu măsurat: reduc riscul de progresie a degenerescenței maculare legate de vârstă
Ce sunt luteina și zeaxantina?
Luteina și zeaxantina sunt carotenoizi, adică pigmenți din plante, din aceeași familie cu betacarotenul din morcovi. Dintre toți carotenoizii care circulă prin sânge, doar aceștia doi ajung și se depun în retină și în cristalin. Concentrați în centrul maculei, ei formează ceea ce specialiștii numesc pigment macular, un fel de ochelari de soare montați în interiorul ochiului.
Organismul nu poate fabrica acești pigmenți. Tot ce ajunge în ochi vine din alimentație. O dietă săracă în legume verzi lasă macula cu un strat protector mai subțire, lucru vizibil la testele care măsoară densitatea pigmentului macular.
Cum îți protejează retina zilnic?
Cei doi pigmenți lucrează în două feluri care se completează. Întâi filtrează lumina albastră cu energie ridicată, cea emisă atât de soare, cât și de ecrane, înainte ca aceasta să lovească celulele sensibile la lumină. Apoi neutralizează radicalii liberi produși chiar de procesul vederii, molecule care altfel ar deteriora membranele celulelor din retină.
Macula răspunde de vederea centrală clară, cea cu care citești, conduci și recunoști fețe. Un pigment macular dens înseamnă mai puțină lumină nocivă și mai puțin stres oxidativ exact în punctul cel mai vulnerabil al ochiului.
De unde iei luteină și zeaxantină?
Surse din alimentație
Cele mai bogate surse sunt legumele cu frunze verzi închise. Spanacul, kale și varza creață conțin cantitățile cele mai mari, urmate de gălbenușul de ou, porumb, ardei gras portocaliu, broccoli și mazăre. Grăsimea ajută absorbția, așa că o salată de spanac cu puțin ulei de măsline livrează mult mai mult decât una simplă.
Suplimente și dozaj
Studiul AREDS2, condus de National Eye Institute pe mii de participanți, a folosit 10 mg luteină și 2 mg zeaxantină pe zi. La persoanele cu un aport alimentar scăzut, această doză a redus riscul de progresie spre forma avansată de degenerescență maculară cu aproximativ 26%. Suplimentele devin relevante mai ales după 50 de ani sau atunci când dieta nu acoperă necesarul.
Suplimentele cu luteină nu previn degenerescența maculară la un ochi sănătos. Beneficiul măsurat în AREDS2 a apărut la oameni care aveau deja semne intermediare ale bolii. Pentru un ochi sănătos, dieta bogată în legume verzi rămâne prima și cea mai ieftină opțiune.
Cum îți protejezi retina, practic
Protecția retinei începe din farfurie, dar confortul ochiului cere și grijă pentru suprafața lui, mai ales dacă petreci ore în fața ecranelor. Câteva obiceiuri simple fac diferența pe termen lung:
- O porție de legume verzi pe zi, cu puțin ulei, ca pigmenții să se absoarbă mai bine
- Ochelari de soare cu protecție UV, fiindcă lumina puternică epuizează pigmentul macular
- Regula 20-20-20: la 20 de minute de ecran, privește 20 de secunde la un obiect aflat la 6 metri
- Supliment cu carotenoide maculare: când dieta nu acoperă necesarul, un supliment precum Vizimel aduce luteină, zeaxantină și mezo-zeaxantină, alături de vitamina D și riboflavină - pigmenții care întăresc protecția maculei.
- Renunțarea la fumat, cel mai puternic factor de risc modificabil pentru degenerescența maculară
Când să consulți medicul oftalmolog
Anumite semne cer o evaluare, înainte de orice suplimentare.
- O pată sau o zonă întunecată apărută în centrul vederii
- Liniile drepte par ondulate sau distorsionate
- Vederea centrală își pierde claritatea treptat
- Ai peste 60 de ani și nu ai mai făcut un control al retinei
Medicul examinează macula și poate măsura densitatea pigmentului macular înainte de a recomanda o doză potrivită, în funcție de situația ta reală.
Pentru un ochi sănătos, două porții de legume verzi pe zi acoperă cea mai mare parte din necesar. Dacă ai trecut de 50 de ani, fumezi sau ai deja semne de degenerescență maculară, discută cu oftalmologul despre o doză de tip AREDS2 și ai grijă zilnic și de suprafața ochiului. Retina nu se reface odată deteriorată, așa că tot ce faci acum hotărăște cum vei vedea peste douăzeci de ani.
Acest articol are caracter informativ și nu înlocuiește sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical de specialitate. Consultă întotdeauna un medic oftalmolog înainte de a lua orice decizie legată de sănătatea dumneavoastră sau de administrarea suplimentelor alimentare.
Referințe:
- https://www.nei.nih.gov/research-and-training/research-news/nih-study-confirms-benefit-supplements-slowing-age-related-macular-degeneration
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4636082/
- https://www.nei.nih.gov/eye-health-information/clinical-trials/age-related-eye-disease-studies-aredsareds2