Imagine de Amine Mayoufi de pe Pexels.com
Luteina este un antioxidant din familia carotenoizilor, pe care organismul nu îl poate produce singur. Se depune mai ales în maculă, zona retinei responsabilă de vederea clară, unde filtrează lumina albastră și ține sub control stresul oxidativ. Doza asociată cu beneficii pentru ochi este de aproximativ 10 mg pe zi, dar un adult obișnuit ia din alimentație doar 1-2 mg.
- Ce este: un carotenoid (pigment vegetal) pe care corpul nu îl fabrică, se ia din alimentație
- Beneficiu principal: se concentrează în maculă, filtrează lumina albastră și protejează retina
- Doză cu efect: ~10 mg luteină pe zi (AREDS2: 10 mg luteină + 2 mg zeaxantină)
- Surse bogate: kale (~39 mg/100 g), spanac (~12 mg/100 g), gălbenuș de ou, porumb
- Aport real: majoritatea oamenilor iau doar 1-2 mg pe zi, mult sub necesar
Ce este luteina?
Luteina este un pigment galben-portocaliu prezent în plantele cu frunze verzi. Face parte din carotenoizi, aceeași familie cu betacarotenul din morcovi. Spre deosebire de alți antioxidanți, luteina ajunge selectiv în ochi și în piele, iar în centrul maculei formează, împreună cu zeaxantina, ceea ce specialiștii numesc pigment macular.
Corpul uman nu sintetizează luteină. Tot ce ajunge în retină provine din ce mănânci, motiv pentru care o dietă săracă în legume verzi lasă macula slab protejată.
Care sunt beneficiile reale ale luteinei?
Beneficiile luteinei sunt cel mai bine documentate la nivelul ochiului. Acolo lucrează în două feluri care se completează: filtrează lumina albastră cu energie ridicată și neutralizează radicalii liberi produși chiar de procesul vederii.
Protejează retina și îi încetinește îmbătrânirea
Studiul AREDS2, condus de National Eye Institute, a arătat că 10 mg luteină și 2 mg zeaxantină pe zi reduc cu aproximativ 26% riscul de progresie spre forma avansată de degenerescență maculară, la persoanele cu aport alimentar scăzut. Luteina apare asociată și cu un risc mai mic de cataractă în studiile observaționale.
Crește confortul vizual la ecrane
Un pigment macular dens înseamnă mai puțină strălucire orbitoare și o recuperare mai rapidă după expunerea la lumină puternică. Pentru cine petrece ore în fața ecranelor, asta se traduce prin oboseală vizuală mai mică și contrast mai bun.
Luteina nu reface o retină deja deteriorată și nu vindecă degenerescența maculară. Beneficiul măsurat apare în prevenție și la persoanele cu risc, nu ca tratament miraculos.
Ce dozaj de luteină este recomandat?
Nu există o doză zilnică oficială obligatorie pentru luteină, dar studiile pe ochi folosesc în general 10 mg pe zi. Cantitatea este greu de atins doar din mâncare dacă nu consumi zilnic legume verzi, așa că suplimentele devin utile mai ales după 50 de ani sau când dieta e săracă.
Marja de siguranță este largă. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a stabilit o doză zilnică acceptabilă de 1 mg pe kilogram de corp, adică în jur de 60 mg pentru un adult de 60 kg, mult peste cele 10 mg uzuale dintr-un supliment.
Ce alimente sunt bogate în luteină?
Cele mai concentrate surse sunt legumele cu frunze verzi închise.
- Kale (varză creață): cea mai bogată sursă, aproximativ 39 mg la 100 g
- Spanac: în jur de 12 mg la 100 g, gătit
- Gălbenuș de ou: cantitate mai mică, dar luteina se absoarbe foarte bine datorită grăsimii din ou
- Porumb și mazăre: surse moderate, ușor de adăugat în mese
- Broccoli, ardei portocaliu, pătrunjel: completează aportul zilnic
Luteina se dizolvă în grăsimi, așa că o salată de spanac cu avocado sau cu ou livrează mult mai mult decât legumele consumate simple.
Cum profiți la maximum de luteină
Rezultatul vine din combinația dintre o alimentație constantă și grija zilnică pentru ochi:
- O porție de legume verzi pe zi, cu puțină grăsime, pentru absorbție bună
- Ochelari de soare cu protecție UV, ca lumina puternică să nu epuizeze pigmentul macular
- Pauze la ecran: regula 20-20-20, la 20 de minute privește 20 de secunde la 6 metri
- Supliment cu cele trei carotenoide: când nu reușești zilnic din alimentație, un supliment precum Vizimel aduce luteină, zeaxantină și mezo-zeaxantină, plus vitamina D și riboflavină.
- Renunțarea la fumat, care accelerează degradarea maculei
Când să ceri sfatul medicului
Înainte să începi un supliment cu luteină, mai ales dacă iei alte medicamente sau ai deja o boală oculară, cere părerea medicului oftalmolog. El poate evalua starea maculei și recomanda o doză potrivită situației tale, în loc să alegi la întâmplare de pe raft.
Pentru ochi sănătoși, două porții de legume verzi pe zi acoperă o bună parte din necesar. Dacă ai trecut de 50 de ani, fumezi sau petreci mult timp în fața ecranelor, o doză de tip AREDS2 plus grija pentru suprafața ochiului fac diferența pe termen lung. Luteina nu dă rezultate peste noapte, însă aportul constant, ani la rând, rămâne cea mai sigură investiție pentru vederea de mai târziu.
Notă: Acest document are un scop informativ și nu înlocuiește sfatul, diagnosticul sau tratamentul medical profesionist. Consultă întotdeauna un medic sau un alt furnizor de servicii medicale calificat pentru orice întrebări legate de o afecțiune medicală.
Referințe:
- https://www.nei.nih.gov/research-and-training/research-news/nih-study-confirms-benefit-supplements-slowing-age-related-macular-degeneration
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3705341/
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5715043/
- https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1678